Leestijd: 4 minuten

Datum: 10/10/2025

Ademhaling: de vergeten superkracht van ons lichaam

Ademen is het eerste wat we doen als we ter wereld komen, en daarna nog heel wat keren. Dagelijks ademen we meer dan 20.000 keer — meestal zonder erbij stil te staan. Toch is ademhaling één van de krachtigste instrumenten die we hebben om ons lichaam, onze geest en onze energie in balans te brengen.

Waarom we ademhalen

Ademhalen is veel meer dan simpelweg zuurstof opnemen en koolstofdioxide uitstoten. Elke ademhaling voedt onze cellen, reguleert onze hartslag, beïnvloedt ons zenuwstelsel en speelt een cruciale rol in hoe we ons voelen. Een diepe, rustige ademhaling activeert het parasympathische zenuwstelsel — ons ‘rust en herstel’-systeem — waardoor ons lichaam ontspant en herstelt. Een snelle, oppervlakkige ademhaling daarentegen kan stress en spanning versterken. De ademhaling is dus de sleutel tussen het schakelen van sympatische -en parasympatische zenuwstelsel. Meer hierover lees je in dit artikel Stress.

Ademen is dus niet alleen een fysieke noodzaak, maar ook een directe brug tussen lichaam en geest.

Hoe we tegenwoordig ademhalen

In onze moderne, vaak stressvolle samenleving zijn we verleerd om goed te ademen. We zitten veel, bewegen weinig en leven onder constante prikkels van werk, schermen en sociale druk. Daardoor ademen veel mensen te snel, te oppervlakkig en te hoog in de borst.

Deze manier van ademen houdt het lichaam in een staat van lichte stress: de hartslag blijft hoger, de spieren gespannen, en het brein alert. Het gevolg? We voelen ons moe, gespannen en hebben moeite om te ontspannen — zelfs als we dat proberen. Kortom, het vreet een boel energie!

Hoe we zouden moeten ademhalen

De natuurlijke, gezonde ademhaling komt diep uit de buik. Bij een rustige ademhaling zetten de buik en de zijkanten van de ribbenboog zich uit bij het inademen en zakt het weer in bij het uitademen. De adem stroomt via de neus, niet via de mond, en het ritme is langzaam en gelijkmatig. 

Een goede richtlijn is:

• Inademen door de neus (ongeveer 4 seconden)
  - Het kan helpen je handen op je buik of de zijkanten van je ribben te zetten. Hierdoor voel je dat deze iets uitzetten tijdens de inademing.

• Korte pauze (1-2 seconden)
  
  

• Uitademen door de neus of mond (6 seconden)
  
  

Door op deze manier te ademen, stimuleer je het parasympatische zenuwstelsel (het rustsysteem) van je lichaam, verbeter je je zuurstofopname en versterk je je mentale focus.

Bij volwassenen in rust ligt een gezonde ademfrequentie meestal tussen de 6 en 12 ademhalingen per minuut. Meet zelf je ademfrequentie per minuut als volgt:

• Ga rustig zitten en zet een timer op 1 minuut.
  
  
  

• Tel het aantal keren dat je in- en uitademt (één cyclus = 1 ademhaling). Het liefst natuurlijk door je neus geademd.
  
  

• Stop na 60 seconden.
  
  

• Het aantal dat je hebt geteld = je ademfrequentie per minuut

Ademhaling en sport

Tijdens het sporten speelt ademhaling een sleutelrol in prestaties en herstel. Veel mensen houden onbewust hun adem in bij inspanning, of ademen te snel, waardoor de spieren juist minder zuurstof krijgen.

Een paar richtlijnen voor sporters:

• Bij krachttraining: Adem in tijdens de voorbereiding (excentrisch), en uit tijdens de inspanning (concentrisch)
  
  

• Bij duurtraining: Probeer door de neus te blijven ademen, en een rustig ritme aan te houden, bijvoorbeeld drie stappen in, drie stappen uit.

• Bij intervaltraining: 

  • Bij MIIT (medium intensity interval training): probeer neus in en mond uit

  • Bij HIIT (high intensity interval training): probeer mond in en mond uit
    
    

• Na inspanning: Gebruik bewuste, langzame ademhaling om sneller te herstellen en je hartslag te verlagen. Een goede techniek is de 4-7-8 oefening. Het is een variant op de Triangle Breathing die hieronder staat beschreven. Het aantal seconden is iets anders, namelijk: 4 seconden in via de neus (volle teug), 7 seconden vasthouden, 8 seconden uit via de mond. Herhaal dit minimaal 5x.

** Het blijft belangrijk om te doen wat goed voelt voor jou. Het is simpelweg een kwestie van experimenteren en aanvoelen wat het best werkt voor jou.

Een ademhalingsoefening voor de ochtend

Begin de dag met een korte ademhalingsoefening die je energie geeft en je focus scherpt.

Ochtendritueel (3 minuten):

1. Ga rechtop zitten, sluit je ogen en ontspan je schouders.
   
   

2. Adem 4 seconden in door de neus, voel je buik uitzetten.
   
   

3. Houd 2 seconden vast.
   
   

4. Adem 6 seconden langzaam uit door de mond.
   
   

5. Herhaal dit 10 keer.
   
   

Je zult merken dat je meer rust, helderheid en energie voelt voordat je dag écht begint.

Een ademhalingsoefening voor het slapengaan

’s Avonds is de ademhaling het perfecte hulpmiddel om de dag los te laten en zelf tot rust te komen. Tijdens het slapen daalt je ademfrequentie, en juist daarom is deze oefening daar zo goed voor.  

Triangle breathing (5 minuten):

1. Ga liggen of zit comfortabel.
   
   

2. Adem diep in door je neus 4 seconden.
   
   

3. Houd dit 4 seconden vast

   
   

4. Adem langzaam uit door je neus 4 seconden.
   
   

5. Begin hierna weer opnieuw.

 * Het kan helpen om tijdens de oefening een driehoek te visualiseren, waarbij je elke zijde in ongeveer vier seconden ‘afloopt’ met je ademhaling.

Na een paar minuten merk je dat je hartslag vertraagt, je spieren ontspannen en je lichaam zich klaarmaakt voor een diepe slaap, als je niet al in slaap gevallen bent.

Tot slot

Ademhalen lijkt vanzelfsprekend, maar het is één van de meest directe manieren om grip te krijgen op hoe je je voelt — fysiek, mentaal en emotioneel. Door vaker stil te staan bij hoe je ademt, geef je jezelf een krachtig instrument om meer rust, focus en balans te ervaren in het dagelijks leven.

Samenvatting – Ademhaling

• Ademhaling is essentieel voor energie, focus en ontspanning.

• Veel mensen ademen oppervlakkig en hoog in de borst door stress en zittend leven. 

• Adem zoveel mogelijk door de neus.

• Bewust ademen — diep vanuit de buik, in een rustig ritme en liefst door de neus — helpt lichaam en geest te kalmeren.

• Ademhaling ondersteunt sportprestaties, herstel en slaap, en kan eenvoudig worden geoefend met technieken zoals box breathing of triangle breathing.

• Regelmatig aandacht besteden aan je ademhaling is geen luxe, maar een krachtig hulpmiddel voor balans en welzijn.

Bonustip:

Probeer dagelijks tijdens bijvoorbeeld fietsen of lopen alleen door je neus te ademen. Hiermee train je onder andere je CO2-tolerantie, adem-efficiëntie en een betere zuurstofopname.

Leestip: Het nieuwe ademen - James Nestor

Bronnen:

1. Balban MY, Goh J, Lee J, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce respiratory rate compared to mindfulness meditation. Front Psychol. 2023;14:1132345. doi:10.3389/fpsyg.2023.1132345.
   
   

2. Lörinczi F, Eser P, Kalberer A, et al. Acute effect of different breathing regimens on muscular endurance and physiological variables. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2024;326(1):R1–R8. doi:10.1152/ajpregu.00368.2023.
   
   

3. Watso JC, Eser P, Kalberer A, et al. Acute nasal breathing lowers diastolic blood pressure and increases parasympathetic contributions to heart rate variability in young adults. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2023;325(6):R797–R808. doi:10.1152/ajpregu.00148.2023.
   
   

4. Bentley TGK, Hoh K, Kaur G, et al. Breathing practices for stress and anxiety reduction: A systematic review and meta-analysis. Front Psychol. 2023;14:1074562. doi:10.3389/fpsyg.2023.1074562.
   
   

5. Rieger J. The Science-Backed Power of Triangle Breathing - 4-4-4. Getbreth. 2025 Jul 24. Beschikbaar op: https://getbreth.com/blogs/news/the-science-backed-power-of-triangle-breathing-4-4-4
   
   

6. Eser P, Calamai P, Kalberer A, et al. Improved exercise ventilatory efficiency with nasal compared to oral breathing in cardiac patients. Front Physiol. 2024;15:1380562. doi:10.3389/fphys.2024.1380562.
   
   

7. Gotter A. Box Breathing: Techniques, Benefits, GIF, and More. Healthline. 2020 Jun 17. Beschikbaar op: https://www.healthline.com/health/box-breathing#benefits
   
   

8. Rieger J. Triangle Breathing: De-stress and Sleep. Getbreth. 2025 Feb 25. Beschikbaar op: https://getbreth.com/blogs/news/the-science-backed-power-of-triangle-breathing-4-4-4