Leestijd: 3 minuten

14/08/2025

Stress: Je zenuwstelsel als stuurman

In balans met je brein: zo herken je het stress-signaal op tijd

Stress is geen vijand, maar een signaal. Het lichaam kent twee belangrijke systemen binnen het autonome zenuwstelsel: het sympathische zenuwstelsel (actief, “fight or flight”) en het parasympathische zenuwstelsel (rust, herstel, “rest & digest”). Wanneer je stress ervaart – fysiek of mentaal – schakelt je lichaam automatisch over naar de sympathische stand: hartslag stijgt, spijsvertering vertraagt, spieren spannen zich aan.

Deze reactie is essentieel bij gevaar. Maar in onze huidige maatschappij, waar deadlines, schermen en sociale druk elkaar afwisselen, blijft het lichaam vaak onnodig lang in deze stress-stand. Chronische activatie van het sympathische systeem kan leiden tot burn-outklachten, verminderde slaap, slechte spijsvertering en hormonale disbalans.

De sleutel? Herstellen van stress is net zo belangrijk als het kunnen omgaan met stress. Dit gebeurt via het parasympathische systeem – het zenuwstelsel dat alleen actief wordt als je veiligheid, ontspanning en ruimte ervaart.

Ezelsbruggetje; Sympatische zenuwstelsel activeert bij Stress

Scrollen is geen herstel: leer het verschil tussen afleiding en echte rust

Wanneer was de laatste keer dat je écht niets deed — zonder afleiding, zonder telefoon, zonder prikkel? Voor veel mensen voelt rust ongemakkelijk. Maar dat ongemak is een signaal dat het zenuwstelsel gewend is geraakt aan continue activatie. Je hoeft geen burn-out te hebben om last te hebben van stress: ook concentratieproblemen, vermoeidheid of een opgejaagd gevoel zijn symptomen.

Vraag jezelf af:

• Ben ik de hele dag “aan”?

• Hoe voelt m’n lijf aan?
  
  
  

• Is rust voor mij hetzelfde als scrollen?
  
  
  

• Herken ik signalen van overprikkeling, zoals gespannen kaken, oppervlakkige ademhaling of slecht inslapen?
  
  
  

Bewust worden van je eigen stresspatronen is de eerste stap naar verandering.

Aan de slag!

Je hoeft geen retraite te boeken om je zenuwstelsel tot rust te brengen. Kleine, consistente handelingen maken al verschil:

Plaatje box breathing (zie canva)

• Box breathing (4-4-4-4): vier tellen inademen, vier tellen vasthouden, vier tellen uitademen, vier tellen vasthouden – 2 minuten per dag activeert je parasympathische systeem. Als vier tellen niet lukt, dan kan je gerust naar drie of twee tellen.
  
  
  

• Zonlicht en natuur: daglicht in de ochtend reguleert je biologische klok en stresshormonen. Hierdoor gaan allerlei processen in je lijf beter verlopen: je slaap-waakritme wordt stabieler, de aanmaak van melatonine (slaaphormoon) komt op gang op het juiste moment, en je lichaam leert beter wanneer het actief moet zijn en wanneer het mag ontspannen. Bovendien zorgt ochtendlicht voor een natuurlijke daling van het stresshormoon cortisol later op de dag, wat helpt bij het voorkomen van een opgejaagd of onrustig gevoel in de avond. Regelmatig tijd doorbrengen in de buitenlucht bevordert mentale helderheid, versterkt je immuunsysteem en helpt om uit je hoofd en terug in je lijf te komen. Zelfs korte momenten buiten kunnen al een meetbaar effect hebben op je stressniveau.
  
  
  

• Eet in rust: Ga even zitten zonder scherm. Bewust eten verbetert je spijsvertering én kalmeert je systeem.
  
  
  

• Check wat vaker in: 3 keer per dag een korte stop: hoe voel ik me nu? Wat heb ik nodig?

• De meest effectieve (snelle) techniek om stress te verlagen gaat als volgt:

• Adem zo diep mogelijk in via je neus

• Neem nog een korte krachtige inademing via je neus

• Laat je adem, als een opluchting, weer uit, via je neus of mond

• Herhaal dit minimaal 3x

Bonustip:

Zet de wekker morgen 5 minuten eerder dan gebruikelijk en ga naar buiten. Je hoeft niet recht in de zon te kijken. Wees gewoon even buiten voordat je dag echt gaat beginnen.

Leestip: Stress less, accomplish more - Emily Fletcher

Bronnen: Stress

1. McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. N Engl J Med. 1998;338(3):171–9.
   
   
   

2. Thayer JF, Lane RD. A model of neurovisceral integration in emotion regulation and dysregulation. J Affect Disord. 2000;61(3):201–16.
   
   
   

3. Porges SW. The polyvagal perspective. Biol Psychol. 2007;74(2):116–43.
   
   
   

4. Sapolsky RM. Why Zebras Don’t Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping. 3rd ed. New York: Holt Paperbacks; 2004.
   
   
   

5. Kim HG, Cheon EJ, Bai DS, Lee YH, Koo BH. Stress and heart rate variability: A meta-analysis and review of the literature. Psychiatry Investig. 2018;15(3):235–45.

Huber, B., Rabin, C., Hach, S., et al. (2023). Brief structured respiration enhances mood and reduces physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.