Leestijd: 3 minuten

14/08/2025

Voeding

De bouwstof achter prestaties

Voeding is één van de meest directe manieren om invloed uit te oefenen op je gezondheid én je prestaties. Waar rust zorgt voor herstel en training voor stimulans, vormt voeding de grondstof waarop je hele systeem draait. Slechte voeding kan een goed trainingsschema ondermijnen. Daarentegen kan optimale voeding juist elke vorm van inspanning en cognitieve activiteit versterken. Wie serieus wil presteren—lichamelijk of mentaal—moet voeding zien als strategisch instrument, niet als bijzaak.

Wat is voeding - echt?

Voeding is meer dan calorieën of macro’s. Het is de optelsom van alles wat je tot je neemt om het lichaam te voorzien van energie, bouwstoffen, micronutriënten en signaalstoffen. Voeding beïnvloedt je immuunsysteem, hormonen, hersenen en herstelcapaciteit. Voeding is informatie: wat je eet, vertelt je lichaam hoe het zich moet gedragen. Dit is ook bekend in de topsport, en daar wordt ook vaak gezegd; je bent wat je eet. Of als vervolg daarop; je bent wat je lichaam opneemt aan voedingsstoffen.

Vormen van voeding

Voeding komt in verschillende ‘lagen’, elk met een eigen functie:

• Macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze worden gebruikt als bouwstof, brandstof en opslag.
  
  
  

• Micronutriënten: vitaminen en mineralen – voor onder andere cel communicatie en immuunfunctie.
  
  
  

• Functionele voeding: stoffen met extra werking, zoals polyfenolen, omega-3 of probiotica.
  
  
  

• Hydratatie: water, elektrolyten, mineralen – essentieel voor hersenfunctie, vocht -en energiebalans.
  
  
  

Een gezond lichaam is gebouwd op meer dan alleen “genoeg eten”. Variatie, balans en bewust eten zijn bepalend voor hoe goed voeding ook echt functioneert voor elke prestatie. Daarnaast is timing erg belangrijk. Wanneer, hoe vaak en hoe je eet, bepaalt mede hoe de voeding wordt verwerkt. Beperk je eetmomenten tot tussen de 3 á 5 keer per dag. Alles wat calorieën bevat valt onder een eetmoment. En ja, dus ook je latte macchiato of glas sprite.  

Hoe eten mensen tegenwoordig?

Problematisch. We eten meer dan ooit, maar voeden onszelf minder goed. Uit onderzoek blijkt dat gemiddeld 60–80% van de calorieën in het Westen komt uit ultra-bewerkte voeding. Veel mensen verwarren gemak met gezondheid—een eiwitreep of ‘light’ frisdrank voelt gezond, maar draagt weinig bij aan duurzame prestaties. Veel Nederlanders halen structureel de aanbevolen hoeveelheden van essentiële micronutriënten niet. Tekorten aan vitamine D, magnesium en omega-3-vetzuren komen vaak voor door beperkte zonblootstelling, lage visconsumptie en eenzijdige voeding. Deze tekorten zijn subtiel, maar hebben invloed op onder andere energieproductie, concentratievermogen en spierherstel. Gezonde voeding is dus niet alleen een kwestie van calorieën, maar van kwaliteit, variatie en balans.

Optimaal voeden

Optimaal voeden begint met bewustzijn en structuur. Enkele uitgangspunten:

• Eet volwaardige voeding: groenten, eiwitten, gezonde vetten, langzame koolhydraten. Let erop dat deze producten zo min mogelijk bewerkt zijn.
  
  
  

• Beperk bepaalde bewerkte producten: transvetten, geraffineerde suikers, kunstmatige toevoegingen.
  
  
  

• Leer luisteren naar je lichaam: verzadiging, energiepieken/dips, spijsvertering.
  
  
  

• Houd rekening met context: op een rustdag eet je anders dan na een intensieve training.
  
  
  

• Wees bewust tijdens de eetmomenten. Oftewel, eet zonder je telefoon of ander scherm. Dit zorgt ervoor dat de voedingsstoffen beter opgenomen kunnen worden.

•  

• Eet zoveel mogelijk op vaste tijdstippen. Dit helpt je spijsvertering, omdat je organen zich kunnen voorbereiden op de maaltijd en daardoor kunnen voedingsstoffen efficiënter opgenomen worden.

Eventueel werkatleet even bekijken over voeding en gouden gezondheid gids om een overzicht te maken van een week eten

Samenvatting – Voeding

• Voeding heeft ontzettend veel invloed op je hele systeem. Input = output
  
  
  

• Gezonde voeding bestaat uit meer dan calorieën; macro-/ micronutriënten, hydratatie, aantal eetmomenten en timing zijn cruciaal voor de beste prestaties.
  
  
  

• Veel mensen eten te veel bewerkt voedsel en hebben tekorten aan belangrijke stoffen.
  
  
  

• Optimaal eten betekent kiezen voor volwaardige voeding, timing en variatie.
  
  
  

• Voeding is een strategisch hulpmiddel om je lichaam én brein te laten presteren.
  
  
  

Bonus Tip:

Start vanaf nu met bewust eten voor vandaag. Geen schermen, geen afleiding, alleen jij, of met gezelschap, en het eten. Let er ook op dat je voldoende kauwt op je eten, zo’n 20 tot 30 keer. 

Leestip: De Vastenmethode - Dr. Ludidi

Bronnen: Voeding

1. Nederlandse Voedselconsumptiepeiling (RIVM). www.rivm.nl
   
   
   

2. Schwalfenberg GK. A review of the critical role of vitamin D in the functioning of the immune system and the clinical implications. Altern Med Rev. 2011;16(4):273–84.
   
   
   

3. Groff JL, Gropper SS. Advanced nutrition and human metabolism. 5th ed. Belmont: Wadsworth Cengage Learning; 2009.
   
   
   

4. Higdon J, Drake VJ. Micronutrients: Vitamins & Minerals. Oregon State University; Linus Pauling Institute; 2022.

   
   

5. Higgs S. Cognitive and emotional influences on eating behaviour: implications for the understanding and treatment of obesity. Appetite. 2015;84:113–9.

The basics: voeding 

Leestijd: 3 minuten

De bouwstof achter prestaties

Voeding is één van de meest directe manieren om invloed uit te oefenen op je gezondheid én je prestaties. Waar rust zorgt voor herstel en training voor stimulans, vormt voeding de grondstof waarop je hele systeem draait. Slechte voeding kan een goed trainingsschema ondermijnen. Daarentegen kan optimale voeding juist elke vorm van inspanning en cognitieve activiteit versterken. Wie serieus wil presteren—lichamelijk of mentaal—moet voeding zien als strategisch instrument, niet als bijzaak.

Wat is voeding - echt?

Voeding is meer dan calorieën of macro’s. Het is de optelsom van alles wat je tot je neemt om het lichaam te voorzien van energie, bouwstoffen, micronutriënten en signaalstoffen. Voeding beïnvloedt je immuunsysteem, hormonen, hersenen en herstelcapaciteit. Voeding is informatie: wat je eet, vertelt je lichaam hoe het zich moet gedragen. Dit is ook bekend in de topsport, en daar wordt ook vaak gezegd; je bent wat je eet. Of als vervolg daarop; je bent wat je lichaam opneemt aan voedingsstoffen.

Vormen van voeding

Voeding komt in verschillende ‘lagen’, elk met een eigen functie:

• Macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze worden gebruikt als bouwstof, brandstof en opslag.
  
  
  

• Micronutriënten: vitaminen en mineralen – voor onder andere cel communicatie en immuunfunctie.
  
  
  

• Functionele voeding: stoffen met extra werking, zoals polyfenolen, omega-3 of probiotica.
  
  
  

• Hydratatie: water, elektrolyten, mineralen – essentieel voor hersenfunctie, vocht -en energiebalans.
  
  
  

Een gezond lichaam is gebouwd op meer dan alleen “genoeg eten”. Variatie, balans en bewust eten zijn bepalend voor hoe goed voeding ook echt functioneert voor elke prestatie. Daarnaast is timing erg belangrijk. Wanneer, hoe vaak en hoe je eet, bepaalt mede hoe de voeding wordt verwerkt. Beperk je eetmomenten tot tussen de 3 á 5 keer per dag. Alles wat calorieën bevat valt onder een eetmoment. En ja, dus ook je latte macchiato of glas sprite.  

Hoe eten mensen tegenwoordig?

Problematisch. We eten meer dan ooit, maar voeden onszelf minder goed. Uit onderzoek blijkt dat gemiddeld 60–80% van de calorieën in het Westen komt uit ultra-bewerkte voeding. Veel mensen verwarren gemak met gezondheid—een eiwitreep of ‘light’ frisdrank voelt gezond, maar draagt weinig bij aan duurzame prestaties. Veel Nederlanders halen structureel de aanbevolen hoeveelheden van essentiële micronutriënten niet. Tekorten aan vitamine D, magnesium en omega-3-vetzuren komen vaak voor door beperkte zonblootstelling, lage visconsumptie en eenzijdige voeding. Deze tekorten zijn subtiel, maar hebben invloed op onder andere energieproductie, concentratievermogen en spierherstel. Gezonde voeding is dus niet alleen een kwestie van calorieën, maar van kwaliteit, variatie en balans.

Optimaal voeden

Optimaal voeden begint met bewustzijn en structuur. Enkele uitgangspunten:

• Eet volwaardige voeding: groenten, eiwitten, gezonde vetten, langzame koolhydraten. Let erop dat deze producten zo min mogelijk bewerkt zijn.
  
  
  

• Beperk bepaalde bewerkte producten: transvetten, geraffineerde suikers, kunstmatige toevoegingen.
  
  
  

• Leer luisteren naar je lichaam: verzadiging, energiepieken/dips, spijsvertering.
  
  
  

• Houd rekening met context: op een rustdag eet je anders dan na een intensieve training.
  
  
  

• Wees bewust tijdens de eetmomenten. Oftewel, eet zonder je telefoon of ander scherm. Dit zorgt ervoor dat de voedingsstoffen beter opgenomen kunnen worden.

•  

• Eet zoveel mogelijk op vaste tijdstippen. Dit helpt je spijsvertering, omdat je organen zich kunnen voorbereiden op de maaltijd en daardoor kunnen voedingsstoffen efficiënter opgenomen worden.

Eventueel werkatleet even bekijken over voeding en gouden gezondheid gids om een overzicht te maken van een week eten

Samenvatting – Voeding

• Voeding heeft ontzettend veel invloed op je hele systeem. Input = output
  
  
  

• Gezonde voeding bestaat uit meer dan calorieën; macro-/ micronutriënten, hydratatie, aantal eetmomenten en timing zijn cruciaal voor de beste prestaties.
  
  
  

• Veel mensen eten te veel bewerkt voedsel en hebben tekorten aan belangrijke stoffen.
  
  
  

• Optimaal eten betekent kiezen voor volwaardige voeding, timing en variatie.
  
  
  

• Voeding is een strategisch hulpmiddel om je lichaam én brein te laten presteren.
  
  
  

Bonus Tip:

Start vanaf nu met bewust eten voor vandaag. Geen schermen, geen afleiding, alleen jij, of met gezelschap, en het eten. Let er ook op dat je voldoende kauwt op je eten, zo’n 20 tot 30 keer. 

Leestip: De Vastenmethode - Dr. Ludidi

Artikel: Voeding

1. Nederlandse Voedselconsumptiepeiling (RIVM). www.rivm.nl
   
   
   

2. Schwalfenberg GK. A review of the critical role of vitamin D in the functioning of the immune system and the clinical implications. Altern Med Rev. 2011;16(4):273–84.
   
   
   

3. Groff JL, Gropper SS. Advanced nutrition and human metabolism. 5th ed. Belmont: Wadsworth Cengage Learning; 2009.
   
   
   

4. Higdon J, Drake VJ. Micronutrients: Vitamins & Minerals. Oregon State University; Linus Pauling Institute; 2022.
   
   
   

Higgs S. Cognitive and emotional influences on eating behaviour: implications for the understanding and treatment of obesity. Appetite. 2015;84:113–9.